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每立健告诉你想要瘦,应该如何安排吃饭

放大字体  缩小字体 2020-09-15 17:25:23

  要想瘦,就只能跑到累瘫、吃草到吐?

  其实真的不必这么辛苦,今天分享一个让人轻松变瘦的“锦囊”,只需换个时间吃饭,就能轻轻松松瘦下来!

  01每餐时间有讲究

  吃饭时间搞错了,即便吃的再少也不可能变瘦。

  根据美国宾夕法尼亚大学肥胖与代谢研究所所长Mitchell Lazar研究发现,在吃相同的热量的食物下,只要调整生物的进食时间,身体回馈给你的脂肪就完全不一样。

  通俗地说,越接近睡觉的时间吃东西,相同的食物,比早吃更易增肥!吃一份的饭,增两份的肥!惊不惊喜?!意不意外?!

  既然如此,什么时候进食才不易长胖呢?

  “7-8点早餐”→“12点午餐”→“19点以后吃晚餐”是大部分人一日三餐的时间。当然了,还有相当一部分的“夜宵”爱好者。然而,这个再普遍不过的饮食时间表却也存在诱发肥胖的风险。

  体重管理专家建议:想要变瘦的人,可以把早餐时间往后推迟一个小时,晚餐提前一个小时,这样做就会减少热量囤积。

  为什么只是改变早晚餐的时间就能减肥呢?巧妙制造这个进餐时间差,其实就是一个极简便的轻断食。

  早餐推后晚餐提前,这样晚上到早晨的进食时间就会间隔约12个小时,这无形当中让身体形成了一个隔夜断食的原则,虽然长时间的不进食会让身体储存更多的脂肪,但是却会优化脂肪代谢能力,而且还能让身体习惯长时间不进食也不会饿,自然而然就能降低每天热量的摄入,提高脂肪的代谢,从而达到减肥的目的。

  02改变进餐顺序

  除了三餐时间调整,每一餐的进食顺序也有学问。

  想控糖减肥的人,最好遵循以下的进餐顺序——

  这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。这样吃,同样的饭菜,餐后更不容易饥饿。

  step:1 先喝汤

  胃的饱腹时间约为15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。

  不仅餐前,减脂期间全天都要不厌其烦的喝水,每天至少要喝足2升的白水,这样既能促进肠胃的消化排泄,还能缓解饥饿感和消除浮肿。

  step:2、3吃青菜吃肉蛋

  吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋、瘦肉等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。

  step:4 吃碳水

  主食应多吃富含膳食纤维的五谷杂粮,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,可以有效控制餐后血糖。

  03营养师专业解读

  为什么“换个时间吃饭”、“改变吃饭顺序”就能令人变瘦呢?来听听营养师的专业解读——

  我们都知道,蔬菜含有丰富的膳食纤维,鱼蛋肉含有丰富的蛋白质,先吃这些可以大大提升我们的饱腹感,自然就会少吃一些主食,这就可以起到限制食物总能量的摄入的作用,由此有利于血糖控制以及体重控制。另外,所有食物进到胃中会被混合在一起变成“食糜”,也包括碳水化合物。当“食糜”中含有比较多的膳食纤维和蛋白质时,则“食糜”不容易被消化,意味着碳水化合物被消化的时间变长,餐后血糖也不会在短时间内升高,胰岛素分泌会减少,从而减轻胰岛素抵抗。

  这不仅利于我们控制血糖、减脂,还有更多好处。

  04不必每餐都吃“主食”

  我们常说“一日三餐”,但并也不代表每天必须要按时按量吃满三餐。这种生活很有规律,但对于减脂未必合适。

  一到用餐时间,不管饿不饿,都会塞进一堆食物。其实,我们要尽量改变“到了饭点就一定得吃东西”的想法,尤其是对于一颗“中国胃”而言,每顿饭都意味着会吃米饭面食等大量碳水。

  对于“不吃一些东西就觉得空落落的”小伙伴,勉强违背身体的本能,可能会让你之后忍不住吃下更多的东西。

  建议尝试性的在任意一餐中减少或不吃主食。

  更聪明的办法是准备一些营养密度高,但热量很低的食物,在身体需要的时候,满足口腹之欲和营养需求,也能不长肉肉。可以吃一些低糖低GI的水果,补充维生素和水分,或者低热量、高蛋白的脱脂酸奶,另外,补充一些高纤维、低热量、全营养的代餐粉也是个好方法。

  每立健5+2燃系列的低碳代餐粉、轻食代餐粉等是由老牌制药厂专业为体重管理而研制生产的营养型代餐粉,依循人体的代谢原理,满足人体营养需求,在有效减脂的基础上维持机体的健康,这里特别推荐。


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